لطالما اعتبرت الدهون العدو الرئيسي للرقم ، لكن خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم يزعمون أن الكربوهيدرات مشكلة أكثر خطورة. نحن نتحدث بشكل خاص عن الكربوهيدرات السريعة ، والتي في أقصر وقت ممكن تتحول إلى جلوكوز في جسم الإنسان. إذا لم نستخدم الجلوكوز الذي نتلقاه للنشاط البدني بالسرعة التي يخزنها الجسم في الأنسجة الدهنية - في الاحتياطي. هذه الحقيقة هي ألم حقيقي لمحبي الحلويات ، لأن أشهى الحلويات والمعجنات خطيئة في تناول الكربوهيدرات السريعة. لكن لا يمكنك استبعادهم تمامًا من نظامك الغذائي ، وإلا فسيحدث فشل خطير في الجسم.
يتم توفير كمية كافية من الطاقة عن طريق الكربوهيدرات البطيئة ويتم تضمينها في القائمة المصممة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يعتبر العديد من خبراء التغذية أن هذا النظام الغذائي هو الأكثر أمانًا ، حيث لا يقصر الشخص نظامه الغذائي على مستوى حرج ، ولا يصاب الجسم بالذعر ، معتقدين أن أوقات الجوع المضطرب قد حان. من الأفضل اعتبار مثل هذا النظام الغذائي ليس كطريقة قصيرة المدى لفقدان الوزن ، ولكن كفترة انتقالية لنظام غذائي سليم. دعونا نلقي نظرة على المبادئ الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وفعاليته ، والنظام الغذائي الخام لبضعة أيام.
الفروق الدقيقة في التغذية الغذائية
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يكون التركيز الأساسي على الأطعمة البروتينية ، ويتم إعطاء الحد الأدنى الضروري للكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي اليومي. بسبب النقص في مورد الجلوكوز الرئيسي ، يبدأ الجسم في إنفاق احتياطيات الدهون للحصول على الطاقة اللازمة للتشغيل الكامل لجميع الأنظمة. تقول الفرضية الأساسية لمثل هذه التغذية الغذائية أنه لا ينبغي السماح بالجوع ، وإلا فإن الجسم سينتقل إلى وضع الاستعداد ولا يستهلك أي دهون ، خوفًا من أن الجوع الحقيقي سيأتي قريبًا عندما يكون في أمس الحاجة إليه. من الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات بكفاءة ، واستبدالها بالكمية اللازمة من البروتين. يوفر الحد الأدنى من المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات للشخص الفيتامينات والمعادن الضرورية ، دون التدخل في فقدان الوزن.
يظهر خيار النظام الغذائي هذا - منخفض الكربوهيدرات - أيضًا للأشخاص المصابين بداء السكري. لديهم بالفعل نسبة عالية من السكر في الدم ، والاستهلاك الكامل للأطعمة الكربوهيدراتية سيجعل حالتهم أسوأ. عندما تدخل كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الدم إلى جسم الإنسان ، يقفز مستوى السكر ، وهذا هو سبب إفراز الأنسولين. يعد إفراز الأنسولين أثناء فقدان الوزن أمرًا سيئًا لأنه يبطئ بل ويوقف حرق الدهون تمامًا. إذا تم إنتاج الكثير من الأنسولين بسبب قصف الكربوهيدرات ، فإن الكربوهيدرات تمتصها الخلايا الدهنية وتتحول إلى دهون هي نفسها.
هناك طريقة واحدة فقط للخروج من هذا الموقف: الحد من استهلاك الأطعمة والأطباق التي تحتوي على الكربوهيدرات. ثم لن يدخل الأنسولين إلى مجرى الدم وسيتم تكسير الدهون بشكل أسرع. نظام غذائي جيد آخر منخفض الكربوهيدرات هو أنه يقمع الرغبة في تناول الطعام. كيف يحدث ذلك؟الأنسولين يحفز مركز الدماغ المسؤول عن الشهية. إذا لم يتم إطلاقه في الدم ، لا ينقض الشخص على الطعام.
قمع الشهية عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يرجع أيضًا إلى تكوين أجسام الكيتون. من المهم زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي في نفس الوقت مع تقليل الكربوهيدرات. سيستخدمه الجسم للحصول على الطاقة وسيساعد أيضًا في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن. من الضروري تناول البروتين بمعدل 4-5 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الإنسان. وتنخفض كمية الكربوهيدرات إلى 1-1. 5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية اليومية. لإنقاص الوزن وعدم الإضرار بصحتك ، يجب أن تستهلك 1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم.
من القواعد المهمة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الوجبات في أجزاء صغيرة. يمكنك أن تأكل 5-6 مرات في اليوم ، وتقسيم القائمة إلى 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة وسيطة. ينصح بوجبة الإفطار بعد ساعة واحدة من الاستيقاظ والعشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
يجب استبعاد جميع أنواع التوت والفواكه من النظام الغذائي ، باستثناء التفاح الأخضر. لكن لا يمكن تناولها إلا زوجين في اليوم وقبل الغداء. أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، عليك الالتزام بنظام الاستهلاك وشرب 1. 5-2 لتر من الماء النقي يوميًا. يجب استبعاد العصائر والمشروبات الغازية وكذلك الكحول. يُسمح بشرب الشاي الأخضر أو مغلي الأعشاب.
الأخطاء الفادحة ضارة بصحتك
يركز الأطباء وخبراء التغذية على حقيقة أنه لا يمكنك التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات. ما عليك سوى تقليل الاستهلاك واستبدال السريع بالأخرى البطيئة. إذا ذهبت إلى أقصى الحدود ، يمكنك توجيه ضربة شديدة لصحتك. يستمد الجسم الطاقة من الجلوكوز ، وفي حالة حدوث نقص ، يبدأ في استخراج الموارد اللازمة من العضلات. وهذا يعني أن طبقة الدهون في جسمك لن تختفي في أي مكان ، ولكن حتى قبل أن تصبح العضلات المتخلفة أرق.
سيؤدي الغياب التام للكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى نقص مبكر في الجليكوجين المخزن في الكبد وأنسجة العضلات. وفقًا للأطباء ، يستغرق الأمر أقل من يوم لاستخدام هذه الاحتياطيات. في هذه الحالة ، يبدأ الكبد بالانسداد بالدهون التي تتحلل نتيجة للنظام الغذائي. سيكون من الصعب للغاية إزالتها من هذا العضو لاحقًا وفي المواقف المتقدمة يؤدي ذلك إلى تطور داء السكري من النوع 2.
التهديد الرئيسي التالي هو الاستخدام طويل الأمد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن. تبدأ البروتينات في التراكم في الجسم ، ويؤدي فائضها إلى اضطرابات في عملية التمثيل الغذائي للبروتين. نتيجة لذلك ، يمكن أن تتكون الحصوات في الكلى ويمكن أن تترسب بلورات حمض البوليك في المفاصل. تحتاج أيضًا إلى فهم أنه إذا كانت الكربوهيدرات تجذب السوائل إلى نفسها ، فإن البروتينات ، على العكس من ذلك ، تفرزها من الجسم ، والتي يمكن أن تؤدي مع اتباع نظام غذائي طويل إلى جفاف الأنسجة. بعد فقدان الوزن هذا ، قد تلاحظ أن بشرتك أصبحت أكثر جفافًا بشكل ملحوظ وحتى مترهلة.
الكيتونات التي تنتجها ، من ناحية ، تقلل الشهية وتنشط عملية حرق الدهون. ولكن ، من ناحية أخرى ، مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طويل المدى ، يمكن أن يحدث اضطراب في أداء أنظمة الجسم المختلفة وتفاقم الأمراض المزمنة. ستبدأ الكيتونات في التراكم في الجسم وستحاول التخلص من الفائض. لكن في هذه الحالة ، لن يكون الجسم قادرًا على العمل بطريقة مستهدفة ، وسيعمل مع الكيتونات على إزالة المعادن المفيدة. على وجه الخصوص ، يتعرض البوتاسيوم والصوديوم للهجوم ، يؤدي نقصهما إلى الجفاف وتطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي. عندما تفرز الكيتونات من خلال الكبد والكلى ، فإنها تتعرض لضغط إضافي. يمكن لأي شخص أن يعاني من أعراض سلبية مثل الدوخة والأرق والتهيج.
من الصعب تحمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للأشخاص الذين ترتبط مهنتهم بالإبداع أو الإجهاد الفكري الكبير ، حيث ينخفض مستوى النشاط العقلي بسبب نقص الجلوكوز.
غالبًا ما تكون الأطعمة البروتينية مشبعة بالكوليسترول ، وهو أيضًا غير مفيد للصحة ، لا سيما بالنسبة لنظام القلب والأوعية الدموية. أيضًا بسبب الاستخدام طويل الأمد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع وفرة من البروتين ، يمكن أن يحدث نقص الكالسيوم في الجسم. يُمنع منعًا باتًا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في حالة الحمل والرضاعة. كما يجب عدم استخدامه لفقدان الوزن عند الأطفال والمراهقين.
فاعلية النظام الغذائي وخصائص المنتج
أجرى خبراء التغذية دراسات للتحقيق في فعالية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. وفقًا للبيانات التي تم الحصول عليها ، سجل الخبراء أن الأشخاص الذين التزموا بهذا النظام الغذائي لمدة 3 أشهر فقدوا وزنًا زائدًا أكثر من أولئك الذين استبعدوا الأطعمة الدهنية من النظام الغذائي. لاحظ المشاركون في الدراسة الذين كانوا في مجموعة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أنهم كانوا يشبعون بسرعة أكبر بالوجبات. هذا يرجع إلى حقيقة أن الدهون والبروتينات تتحلل بشكل أبطأ من الكربوهيدرات. ونتيجة لذلك ، يبقى الشخص ممتلئًا لفترة أطول. تمكن جميع المشاركين في التجربة التي استمرت ثلاثة أشهر من التخلص من 10 كيلوغرامات على الأقل من الوزن الزائد.
أساس النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات هو الأطعمة البروتينية. قم بإنشاء قائمة تتضمن العناصر التالية:
- لحوم غذائية
- منتجات اللحوم الثانوية؛
- سمك و مأكولات بحرية؛
- الفطر؛
- منتجات الألبان والألبان.
- بيضة؛
- خضروات غير نشوية
- المكسرات والبذور؛
- عصيدة الحبوب.
تجنب تناول لحم الخنزير ولحم الضأن من اللحوم ، واستبعد تمامًا الذرة والبازلاء والفول والعدس والبطاطس والزيتون والزيتون الأسود من الخضار. من محاصيل الحبوب ، يُسمح باستهلاك ما لا يزيد عن 150 جرامًا يوميًا من الأرز البني والحنطة السوداء. يمكنك أيضًا تضمين النخالة في نظامك الغذائي لتحفيز وظيفة الأمعاء الطبيعية ، حيث يمكن أن تسبب الأطعمة البروتينية الإمساك.
حتى في يوم من الأيام ، يمكنك تناول بضع فواكه حامضة ، ولكن لا تأكل بأي حال من الأحوال الأفوكادو والعنب والموز. محتواها العالي من السعرات الحرارية لا يسمح بإدراج هذه الأنواع في قائمة النظام الغذائي. حاول تناول الأسماك والمأكولات البحرية على الأقل مرتين في الأسبوع. البروتين الذي هو جزء من تركيبها أسهل بكثير على الجسم للهضم من البروتين الموجود في اللحوم. يعتبر بيض الدجاج مصدرًا جيدًا للبروتين ، لكن لا يمكنك تناول أكثر من ثلاثة في الأسبوع.
قائمة الأطعمة المحظورة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تشمل:
- الخبز والحلويات
- الحلويات والكعك والسكر.
- معكرونة؛
- لحوم مدخنة
- الصلصات والصلصات والمايونيز.
- العصائر والكومبوت والمشروبات الغازية.
- الحفظ والمعلبات النباتية.
يوصى بتناول الخضار البطيئة الغنية بالكربوهيدرات النيئة ، لأنها تحتفظ بمزيد من الفيتامينات والمعادن المفيدة التي يحتاجها الجسم في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن المعالجة الحرارية ، فمن الأفضل تبخير الخضار أو غليها في ماء مملح قليلاً. اختر منتجات الألبان والحليب المخفوق التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 2. 5 - 3٪. لا يجب أن تأكلها مع اللحوم ، فمن الأفضل دمجها مع الفاكهة الحامضة. قم بتضمين القائمة كمية صغيرة من الجبن الصلب مع محتوى معتدل من الدهون. لكن رفض الأجبان المصنعة ، لأنها تتميز بنسبة عالية من الدهون.
من الأفضل طهي اللحم بنفسك بدلاً من شراء النقانق والسردين. أنها تحتوي على الكثير من الدهون والتوابل ، وخاصة الملح ، والتي تمنع بشكل كبير فقدان الوزن.
قم بتكوين قائمة كاملة منخفضة الكربوهيدرات
أسبوع واحد لا يكفي لتحقيق نتائج مهمة. عليك أن تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لمدة شهر على الأقل حتى تفقد الوزن حقًا. نقدم قائمة متنوعة من سبعة أيام ، والتي يمكنك تكرارها أربع مرات أو إجراء التغييرات الخاصة بك.
| وجبة | أطباق |
|---|---|
| اليوم الأول | |
| وجبة افطار | جزء من الجبن مع التفاح والشاي الأخضر |
| وجبة خفيفة | زبادي طبيعي |
| وجبة عشاء | سمك مطهو مع الخضار |
| وجبة خفيفة | تفاح أخضر أو برتقال |
| وجبة عشاء | الحنطة السوداء مع فيليه الدجاج |
| ثاني يوم | |
| وجبة افطار | عجة البيض والحليب ، تفاح أخضر ، شاي أخضر |
| وجبة خفيفة | كوب الكفير |
| وجبة عشاء | لحم بقر مطهو ، سلطة خضار طازجة |
| وجبة خفيفة | زبادي طبيعي ، تفاح |
| وجبة عشاء | شوربة فطر بدون لحم |
| اليوم الثالث | |
| وجبة افطار | القليل من الجبن الصلب والبرتقال والشاي الأخضر |
| وجبة خفيفة | حفنة من الجوز والتفاح |
| وجبة عشاء | مرق الدجاج مع فتات الخبز |
| وجبة خفيفة | زبادي طبيعي قليل الدسم |
| وجبة عشاء | فيليه دجاج مسلوق و ملفوف |
| اليوم الرابع | |
| وجبة افطار | الحنطة السوداء عصيدة |
| وجبة خفيفة | زبادي طبيعي |
| وجبة عشاء | صدر دجاج مسلوق مع خضار مطهي |
| وجبة خفيفة | تفاحة |
| وجبة عشاء | جزء من الأرز البني المسلوق مع السمك على البخار |
| اليوم الخامس | |
| وجبة افطار | بيض مسلوق (قطعتان) مع جبنة صلبة (40 جم) ، شاي أخضر أو قهوة بدون سكر |
| وجبة خفيفة | أي فاكهة غير محلاة |
| وجبة عشاء | سلطة لحم مسلوق وخضروات طازجة |
| وجبة خفيفة | كوب من الكفير قليل الدسم والتفاح |
| وجبة عشاء | دجاج مطهو مع الخضار |
| اليوم السادس | |
| وجبة افطار | جزء من الجبن والشاي الأخضر |
| وجبة خفيفة | زبادي طبيعي |
| وجبة عشاء | مرق الدجاج وسلطة الخضار |
| وجبة خفيفة | كوب الكفير بالخبز (قطعتان) |
| وجبة عشاء | أرز مسلوق مع سمك مشوي |
| اليوم السابع | |
| وجبة افطار | عصيدة الحنطة السوداء والشاي الأخضر |
| وجبة خفيفة | كوب من عصير التفاح الطازج |
| وجبة عشاء | شوربة الفطر وسلطة الخضار |
| وجبة خفيفة | أي فاكهة غير محلاة |
| وجبة عشاء | سلطة الخضار ولحم الخنزير قليل الدهن المحمص |
يمكنك إعادة ترتيب القائمة في بعض الأماكن. أو ، إذا كنت تفضل ذلك ، كرر أحد الخيارات لعدة أيام متتالية. لكن لا يستحق خلط أطباق من أيام مختلفة ، حتى لا تتجاوز الحد المسموح به من السعرات الحرارية.
شهية وجبات الرجيم
يمكنك صنع الماكريل المشوي. لتنفيذ هذه الوصفة سوف تحتاج إلى:
- الماكريل - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
- الشبت - حسب الرغبة
- ليمون - 1/3 قطعة. ؛
- ثوم - 3 فصوص ؛
- زيت الزيتون - 30 مل ؛
- الملح والفلفل والتوابل المفضلة - حسب الرغبة.
نظف السمك واشطفه جيدًا تحت الماء الجاري. نقطع الليمون إلى شرائح رفيعة والثوم إلى شرائح. على كل جانب من السمك ، قم بعمل عدة قطع متوسطة العمق بحيث يمكنك ملء الحشوة بها. يتبل بالملح والفلفل ويرش بزيت الزيتون وعصير الليمون. افرك سطح السمكة بالكامل للداخل والخارج بالبهارات لغمرها بالكامل. ضعي الحشوة في وسط الماكريل - أغصان الشبت والقليل من الثوم. ونضع شرائح الثوم وشرائح الليمون في الجروح من الخارج.
غلفي السمك المحشي بورق طعام وضعيه في الثلاجة لمدة نصف ساعة لينقع. قم بتشغيل الشواية ، ودهن الشواية بزيت الزيتون ، بحيث يصبح الحصول على السمك النهائي أكثر ملاءمة لاحقًا. أخرج الماكريل من العبوة وضعه على شواية فوق الفحم. قم بطهي السمك مع تقليب السمك من وقت لآخر لمنعه من الاحتراق. في المتوسط ، يستغرق الشوي نصف ساعة. يمكنك استبدال هذا الخيار بالخبز. حاول ألا تنزع القصدير ، حتى لا تعمل القشرة ، لكن السمك سيبقى كثير العصير.
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، كلما كانت الأطعمة أبسط ، كانت صحية.
بالنسبة للغداء ، لا يزال بإمكانك طهي سلطة دافئة مع شرائح البط. لهذا سوف تحتاج:
- فيليه البط - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
- أوراق الخس - حفنة واحدة ؛
- سمسم - 1 ملعقة كبيرة. ل. ؛
- زيت الزيتون - 6 ملاعق كبيرة. ل. ؛
- خيار - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
- الجير - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
- عسل - 1 ملعقة صغيرة ؛
- الملح والفلفل الأسود والزنجبيل المطحون - حسب الرغبة ؛
- صلصة الصويا - 2 ملعقة كبيرة. ل.
اخفقي الفيليه قليلاً على كلا الجانبين وتبليه ، ورشي عليه صلصة الصويا واتركيه لينقع في وعاء لمدة نصف ساعة. حضري الصلصة الحارة في وعاء منفصل. اعصري عصير الليمون وأضيفي 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون والقليل من الزنجبيل المطحون والفلفل الأسود وملعقة صغيرة من العسل السائل. يخلط كل المكونات. نقطع الخيار إلى شرائح رفيعة والخس إلى قطع صغيرة. ضعي شرائح الفيليه في مقلاة وجففيها مسبقًا واقليها في 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون حتى تنضج. نقطع اللحم الجاهز إلى مكعبات ونضعه على وسادة الخيار والخس. يكتمل مع الصلصة ويقدم السلطة الدافئة على الطاولة.
يمكنك أيضًا طهي سلطة كبد دافئة مع الحمص. لهذا تحتاج:
- كبد الدجاج - 0 ، 5 كجم ؛
- حليب - 1 كوب ؛
- زيت الزيتون - 7 ملاعق كبيرة. ل. ؛
- خيار مخلل - 2 قطعة ؛
- بصل - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
- كوسة - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
- حمص - 100 جم ؛
- سمسم - 1 ملعقة صغيرة ؛
- الملح والفلفل حسب الذوق.
نقع الحمص في الماء لبضع ساعات ، ثم صفي السائل واشطفه تحت الماء الجاري. يُسكب الماء مرة أخرى ويوضع على الموقد ، ويُغلى المزيج ، ويُغطى ويُطهى على نار خفيفة. صفي الماء من الحمص المطبوخ. اغمس الكبد في الحليب ثم اقليه في الزيت. نقطع البصل إلى نصف حلقات ونرسله إلى الكبد ، ثم هناك - مكعبات كوسة. يُسكب بعض الماء ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج الطبق تمامًا. نقطع الخيار إلى حلقات ونضيفها إلى اللحم ، ونرسل الحمص إلى هناك. يُرش بالزيت ويُحرك ويُزين ببذور السمسم.
المثابرة والرياضة ستحقق نتائج مهمة
مع كل فوائد هذا النظام ، لن يتمكن جميع الأشخاص من تحمل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة. "لا يمكنني أن آكل هكذا. بعد يومين ، سئمت بالفعل من اللحوم والأسماك والبيض. أريد حقًا قطعة من الخبز العادي ووعاء من العصيدة. أدركت أن هذا النظام ليس كذلك قالت "لخصت المرأة البالغة من العمر 28 عامًا.
ولكن إذا استطعت أن ترهق نفسك وتلتزم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة أقصر أو أطول ، فلن تكون النتائج الإيجابية طويلة في المستقبل. تحدثت فتاة تبلغ من العمر 22 عامًا عن انتصارها على الوزن الزائد.
إذا أضفت نشاطًا بدنيًا إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فستكون النتائج أكثر وضوحًا. "لقد فقدنا الوزن كعائلة. ونتيجة لذلك ، فقدت 8 كيلوغرامات في 3 أشهر. بعد الولادة ، مشيت بنشاط في عربة أطفال مع طفل. فقدت شقيقتي 15 كيلوغرامًا خلال نفس الفترة. لقد ربطت التمارين الرياضية المعتدلة. لكن وقالت المرأة البالغة من العمر 30 عاما ان الزوج قاد على الفور 10 كيلوغرامات لمدة 1. 5 شهر لكنه شارك بنشاط في الرياضة ".
إن فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمر ممكن بالتأكيد. لكن لا يجب أن تقلل تمامًا من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات ، حتى لا تضر بصحتك. من الأفضل إنقاص الوزن تدريجياً وبشكل تدريجي ، ولكن بفرح ، بدلاً من قصر نفسك على كل شيء على الفور والدخول في حالة اكتئاب.